Insomnio

Recibimos en nuestra consulta cada vez más personas que comienzan a tener problemas a la hora de conciliar y/o mantener el sueño. Una función profundamente reparadora de los procesos cognitivos y físicos. Estos problemas suelen ser son un reflejo del contenido de nuestra mente. Cuándo ésta te secuestra bien rumiando situaciones pasadas o futuras, bien conduciéndote a hábitos que sabemos desde hace mucho que son nocivos para poder soltar la vigilia y rendirnos al sueño.

Nuestra labor es encontrar otros síntomas causantes del insomnio o si bien, es un síntoma más de un conjunto de síntomas correspondientes a una patología mayor.

En ocasiones el insomnio va acompañado de:

  • Ansiedad
  • Ataques de pánico
  • Angustia
  • Tristeza
  • Estrés familiar y/o laboral.

 

En otros casos el insomnio puede ser un síntoma más de una patología:

  • Depresión
  • TOC
  • Fobia Social
  • Mobbing o Bullying
  • Estrés Postraumático
  • Duelo o Pérdida sentimental

 

Si llevas un tiempo sin dormir bien, será necesario acudir a tu médico de cabecera para realizar un estudio completo, consistiendo principalmente en una analítica de sangre ya que una carencia de hierro puede ser la causante del insomnio. En otros casos puede requerir un estudio de sueño. Existen casos de insomnio que vienen derivados por problemas respiratorios como apneas o síndrome de piernas inquietas, por ello es necesario realizar un buen chequeo médico.

 

Estos son los consejos que te recomendamos seguir para cuidar mejor tu sueño:

  • Aunque sabemos que una persona adulta necesita alrededor de 8 horas de sueño por cada 24 horas, esto es subjetivo y no se puede aplicar a cada individuo. La naturaleza genética determina nuestros ritmos, hay personas que con 5 horas de sueño se encontrarán mejor que con 8 y no estamos hablando necesariamente de ninguna patología.
  • Fija una hora temprana para levantarte y no la modifiques pese a no haber dormido mucho, y ésto, aplícalo incluso el fin de semana. (por lo menos hasta que la función del sueño se normalice). La hora para ir a la cama también es clave, pero es preferible irse al principio tarde e ir aumentando la de acostarse en función de las horas reales que consigues permanecer durmiendo en la cama. Por ejemplo si fijamos para levantarnos las 7 AM y sabemos que no dormimos más de 5 horas, la hora inicial de irnos a la cama serían las 2 AM. Este proceso está basada en la técnica restricción del sueño, que de forma controlada y guiada por un psicólogo suele ser muy eficaz.
  • Cuida mucho el entorno destinado a dormir: Necesitamos que no entre luz para que nuestro cuerpo pueda generar melatonina (tampoco de elementos electrónicos), que el lugar esté previamente ventilado y que la cama y almohada sean cómodas. Cuidado con arroparte demasiado o por el contrario quedarte helado/a, son cosas de sentido común, pero que afectan de manera directa a la calidad del sueño.
  • Asocia la cama sólo al sueño. Lo suyo sería solo irnos a la habitación cuando realmente fuésemos a dormir. Entendemos que no vale de nada en esta vida ser radicales, así pues dale solo un uso más, relaciones sexuales.
  • Si tu problema es que te levantas en mitad de la noche, no te quedes con la angustia y el deseo compulsivo de querer volverte a dormir. Puede parecer una indicación rara, pero es de suma importancia que desdramatices la noche en vela, aunque ciertamente sea desagradable. Por mucho que intentes dormirte no lo vas a conseguir, el sueño no se busca, te encuentra, es un proceso que requiere aprender a soltar, no presionar. El deseo por querer dormir es uno de los mayores problemas a la hora de conseguirlo. Sal de la cama, practica algún ejercicio de relajación/ meditación, lee algo aburrido y sólo cuando sientas que de forma natural el sueño vuelve a dar señales en ti, regresa a la cama.
  • Evita siestas, si estás en el proceso de querer normalizar tu sueño, es mejor que no compenses durante el día.
  • Haz deporte. El mejor momento es a primera hora de la tarde, ya que pocas horas después se produce un descenso de rebote de la temperatura corporal que favorece el sueño. Evita hacer ejercicio intenso 3, 4 horas antes de acostarte, precisamente porque provocaríamos el proceso inverso.
  • Cena frugalmente por lo menos dos horas y media antes de acostarte. Consume alimentos ricos en triptófano como la leche, plátano, almendras. El triptófano es una sustancia facilitadora del sueño (en concreto, es un aminoácido que facilita la elaboración de serotonina, un neurotransmisor que reduce la actividad en nuestro sistema nervioso y nos permite relajarnos para poder desactivarnos). Tampoco se recomienda ir a la cama con hambre, ya que éste puede dificultar la conciliación del sueño. El calcio tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso. Una alimentación con deficiencias en magnesio, cinc, cobre y hierro puede provocar alteraciones del sueño. (Magnesio: productos de grano integral; Cinc: carne magra de buey y frutos secos; Cobre: marisco, setas, legumbre y frutos secos; Hierro: carne de buey, de ternera y almejas).

Por supuesto, no se debe comer nada, durante los despertares por dos razones. La primera es que el comer nos activa y puede dificultar volver a conciliar el sueño (incluso masticar chicle). La segunda razón es que nuestro cuerpo puede acostumbrarse a que siempre que tenga hambre, se despierte.

Es importante tener una dieta sin exceso de sal ya que ésta produce alteraciones en el sueño, puesto que eleva la presión sanguínea al incrementar la acumulación de líquidos y obstaculiza la eliminación de ciertos residuos del metabolismo, lo que puede favorecer el insomnio.

  • Cuidado con los estimulantes como el café o el té o  el cacao, evítalos sobre todo por la tarde. Alcohol y tabaco son dos sustancias que impiden de manera directa una buena calidad en el descanso, modificando radicalmente la arquitectura del sueño sana.
  • Dedica un espacio de tiempo antes de la cena a organizar sobre el papel los asuntos del día siguiente. Cuando luego aparezcan las rumiaciones recuérdale a tu mente que ya ha tenido un espacio donde pensar.
  • En algunos casos, va a ser necesario la pauta de un psicofármaco que ayude a restablecer la función reparadora del sueño. Esto lo tiene que valorar tu médico/psiquiatra de referencia.
  • Aprende a MEDITAR, el arte de soltar y dejar ir. Puedes practicar el ejercicio de escaneo corporal para inducir el sueño, o quizá otra técnica de relajación que te permita aflojar las tensiones del día.

 

Estas indicaciones son fundamentales para restablecer las funciones del sueño, no obstante si tu problema se extiende en el tiempo, te genera niveles elevados de malestar y aunque crees estar siguiendo las pautas no consigues dormir plácidamente, es el momento de buscar un profesional. ¿sabías que los Psicólogos junto con tu médico de referencia somos esos especialistas?.

 

Gema Cortés

Psicóloga en Globaltya Psicólogos

 

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